Kas ultrajooksu treening erineb tavalisest?

Siin on eesmärk välja tuua mõned erinevused ja erisused


Treening on treening ja üldjuhul on igaüks valmis jooksma ultradistantsi. Tegelikult on ultrajooksu läbimine, üllatus üllatus, palju kergem kui lühemate distantside puhul. Seda just täna maa pikkusele - nagu öeldakse, tempo tapab! Aga ultrajooksul on tempo väike ja igaüks võib ka kõndida, mida teevad ka parimad, eriti jooksu lõpufaasides. Aga mitte sellest, kuidas läbida, ei tahtnud ma hetkel rääkida vaid kirjutada mõnedest meetoditest/tähelepanekutest ultratreeningus, mida võiks järgida, et teha korrektne ettevalmistus...

Ultrajooksu jaoks üldjuhul ei pea tegema mingit eritreeningut ja piisab väiksemastki treeningmahust kui maratonitreeningul aga nüüd siis lähemalt:

1. Ultrajooksja treeningus, kõige tähtsam on pikk jooks. Seda ei ole vaja teha iga nädal aga mida rohkem, seda parem. Nagu ikka, tuleb pika jooksu pikkust suurendada tasapisi.
Kui eesmärk on joosta 50km, siis peaks plaanis olema mõned 40km-sed ja palju üle 30km-i jookse.
160km või pikemat võistlust üldiselt ei soovitata esimese võistlusena vaid võiks alustada lühematest aga samas see pole üldse võimatu. Soovitatakse ennem osa võtte 50km, 80km või 100km võistlustest. Treeningus peaks olema hulgi 30-50km jookse, 50+km jooks ja 70-80km jooks omaette/üksi, juhul kui soovid oma ultra süütuse kaotada 160+km võistlusel.

2. Back2Back jooksud. Mida see tähendab: Kahel või enamal päeval järjest pikk jooks (back2back2back - 3päeval), see ei pea olema su arsenalis väga tihti ja saad ka ilma hakkama. Kindlasti võib suureneda haiguse või vigastuse oht, kuna koormus on suur. Võiks teha 3-6nädalat ennem oma esimest ultrat. Annab kogemuse, kuidas joosta väsinud jalgadega ja ka psüholoogilise tugevuse joosta suureneva väsimuse foonil ja samas muidugi annab see meetod hea võimaluse koguda hulgi jooksukilomeetreid jalgadesse. Peale B2B trenni peaks ilusasti välja puhkama. Üldiselt soovitaks seda meetodit kasutada edasijõudnutel, mitte väga algajatel. Näiteks esimese päeva tühjaks jookstud glükogeeni varusid ei täideta vahepeal peale esimest jooksu vaid minnakse järgmisel päeval jooksma tühjade varudega. Paljud eliitultrajooksjad kasutavad seda meetodit koguni 3l päeval järjest - B2B2B treening.

3. paljud treeningud võiks teha sarnastes tingimustes tulevase ultraga, et jalad ja organism oleks sellega harjunud. Ei ole just õigem minna mägisele maastikule jooksma, kui oled treeninud vaid tasasel asfaldil või vastupidi. Samas, kui muud võimalust pole, siis abiks seegi.

4. Üks vägagi oluline osa treeningust võiks olla allamägejooksudel. Selle meetodi kasutamisel on tegelikult koguni 2põhjust. Üks on joosta kiiremini ja teine on, selleks et lõpetada. Seda peaks tegema suhteliselt järsul mäel. Kui trenni teha tihedalt suhteliselt mägisel maastikul, siis puudub eriline vajadus spetsiaalselt allamägejookse teha. Kui võistlus on mägisel rajal, siis see aitab sind oluliselt lähedamale lõpetamisele ja isegi heale tulemusele seejuures. “dead quads” ehk siis läbi reielihased on üks enam esinevaid põhjusi, miks ultrat ei lõpetata. Nimelt allamäge jooks mõjutab täiesti erinevaid lihasgruppe võrreldes tasasel pinnal jooksuga. Ühesõnaga jalad peavad tunduvalt kauem vastu.

5. Tingimused. Öine, palavus, külm, lumi... jne.. eriti palavus või libedus - hea oleks nende tingimustega ennem harjuda ja teha trenne sarnastes olukordades.

6. Kilometraas. Õnneks pole kilometraas nii oluline, kui iganädalane pikk jooks. Hea on joosta rohkem aga ei tohi endale liiga teha.

7. Järjepidevus. No comments :D. Soovitavalt, mida pikem kogemus ja baas, seda parem

8. Kiirustrennid. See on üks asi, mille võib ohverdada, ära jätta, võrreldes maratonitreeninguga. Muidugi, kui soovid joosta head aega ja oled eliitultrajooksja, siis peaksid tegema ikka kiirendusi, tempokrosse, statkal lõike, fartlekke jne.. või kui oled uus sel alal aga sulle meeldib, siis miks mitte aga see pole nii oluline. Igatahes kiirus pole ultrajooksus üldse oluline ja see on pigem üks suuremaid vigastuste põhjustajaid. Just vigastustevaba treening on üks ultrajooksu eeliseid. Aga eks see ole enesetunde küsimus, keelatud pole.

9. Ületreening ja vigastused. Ei tohi ületeha ja nagu ikka - õige puhkuse/töö vahekord on oluline. Kui tunned, et on vaja võtta päev puhkust, siis tee seda. Kui tunned, et kolm, siis tee seda. Sama käib ka psühholoogilise puhkuse kohta - kui vaja, siis vaja.

10.Teistega rääkimine. Kui sul on teisi tuttavaid ultrajooksjaid, siis on hea rääkida nendega, nende kogemustest õppida, nendega koos trenni teha. Kui pole tuttavaid, siis netist leiab ikka abi ja nõu. Loe ultrajooksjate blogist, liitu listidega. Võid olla üllatunud, kui abivalmid on ultrajooksjad, isegi eliittasemel.

11.Treener. Hea oleks, kui leiaksid endale treeneri või küsiksid abi plaani koostamisel kogenud ultrajooksjate käest. Vajadusel pakub tuge ka Roosa Mehikese Jooksuklubi plaanide koostamisel :P




Allikas: http://www.irunfar.com/2007/10/training-for-your-first-ultra.html