Kas ultrajooksu treening erineb tavalisest?

Siin on eesmärk välja tuua mõned erinevused ja erisused


Treening on treening ja üldjuhul on igaüks valmis jooksma ultradistantsi. Tegelikult on ultrajooksu läbimine, üllatus üllatus, palju kergem kui lühemate distantside puhul. Seda just täna maa pikkusele - nagu öeldakse, tempo tapab! Aga ultrajooksul on tempo väike ja igaüks võib ka kõndida, mida teevad ka parimad, eriti jooksu lõpufaasides. Aga mitte sellest, kuidas läbida, ei tahtnud ma hetkel rääkida vaid kirjutada mõnedest meetoditest/tähelepanekutest ultratreeningus, mida võiks järgida, et teha korrektne ettevalmistus...

Ultrajooksu jaoks üldjuhul ei pea tegema mingit eritreeningut ja piisab väiksemastki treeningmahust kui maratonitreeningul aga nüüd siis lähemalt:

1. Ultrajooksja treeningus, kõige tähtsam on pikk jooks. Seda ei ole vaja teha iga nädal aga mida rohkem, seda parem. Nagu ikka, tuleb pika jooksu pikkust suurendada tasapisi.
Kui eesmärk on joosta 50km, siis peaks plaanis olema mõned 40km-sed ja palju üle 30km-i jookse.
160km või pikemat võistlust üldiselt ei soovitata esimese võistlusena vaid võiks alustada lühematest aga samas see pole üldse võimatu. Soovitatakse ennem osa võtte 50km, 80km või 100km võistlustest. Treeningus peaks olema hulgi 30-50km jookse, 50+km jooks ja 70-80km jooks omaette/üksi, juhul kui soovid oma ultra süütuse kaotada 160+km võistlusel.

2. Back2Back jooksud. Mida see tähendab: Kahel või enamal päeval järjest pikk jooks (back2back2back - 3päeval), see ei pea olema su arsenalis väga tihti ja saad ka ilma hakkama. Kindlasti võib suureneda haiguse või vigastuse oht, kuna koormus on suur. Võiks teha 3-6nädalat ennem oma esimest ultrat. Annab kogemuse, kuidas joosta väsinud jalgadega ja ka psüholoogilise tugevuse joosta suureneva väsimuse foonil ja samas muidugi annab see meetod hea võimaluse koguda hulgi jooksukilomeetreid jalgadesse. Peale B2B trenni peaks ilusasti välja puhkama. Üldiselt soovitaks seda meetodit kasutada edasijõudnutel, mitte väga algajatel. Näiteks esimese päeva tühjaks jookstud glükogeeni varusid ei täideta vahepeal peale esimest jooksu vaid minnakse järgmisel päeval jooksma tühjade varudega. Paljud eliitultrajooksjad kasutavad seda meetodit koguni 3l päeval järjest - B2B2B treening.

3. paljud treeningud võiks teha sarnastes tingimustes tulevase ultraga, et jalad ja organism oleks sellega harjunud. Ei ole just õigem minna mägisele maastikule jooksma, kui oled treeninud vaid tasasel asfaldil või vastupidi. Samas, kui muud võimalust pole, siis abiks seegi.

4. Üks vägagi oluline osa treeningust võiks olla allamägejooksudel. Selle meetodi kasutamisel on tegelikult koguni 2põhjust. Üks on joosta kiiremini ja teine on, selleks et lõpetada. Seda peaks tegema suhteliselt järsul mäel. Kui trenni teha tihedalt suhteliselt mägisel maastikul, siis puudub eriline vajadus spetsiaalselt allamägejookse teha. Kui võistlus on mägisel rajal, siis see aitab sind oluliselt lähedamale lõpetamisele ja isegi heale tulemusele seejuures. “dead quads” ehk siis läbi reielihased on üks enam esinevaid põhjusi, miks ultrat ei lõpetata. Nimelt allamäge jooks mõjutab täiesti erinevaid lihasgruppe võrreldes tasasel pinnal jooksuga. Ühesõnaga jalad peavad tunduvalt kauem vastu.

5. Tingimused. Öine, palavus, külm, lumi... jne.. eriti palavus või libedus - hea oleks nende tingimustega ennem harjuda ja teha trenne sarnastes olukordades.

6. Kilometraas. Õnneks pole kilometraas nii oluline, kui iganädalane pikk jooks. Hea on joosta rohkem aga ei tohi endale liiga teha.

7. Järjepidevus. No comments :D. Soovitavalt, mida pikem kogemus ja baas, seda parem

8. Kiirustrennid. See on üks asi, mille võib ohverdada, ära jätta, võrreldes maratonitreeninguga. Muidugi, kui soovid joosta head aega ja oled eliitultrajooksja, siis peaksid tegema ikka kiirendusi, tempokrosse, statkal lõike, fartlekke jne.. või kui oled uus sel alal aga sulle meeldib, siis miks mitte aga see pole nii oluline. Igatahes kiirus pole ultrajooksus üldse oluline ja see on pigem üks suuremaid vigastuste põhjustajaid. Just vigastustevaba treening on üks ultrajooksu eeliseid. Aga eks see ole enesetunde küsimus, keelatud pole.

9. Ületreening ja vigastused. Ei tohi ületeha ja nagu ikka - õige puhkuse/töö vahekord on oluline. Kui tunned, et on vaja võtta päev puhkust, siis tee seda. Kui tunned, et kolm, siis tee seda. Sama käib ka psühholoogilise puhkuse kohta - kui vaja, siis vaja.

10.Teistega rääkimine. Kui sul on teisi tuttavaid ultrajooksjaid, siis on hea rääkida nendega, nende kogemustest õppida, nendega koos trenni teha. Kui pole tuttavaid, siis netist leiab ikka abi ja nõu. Loe ultrajooksjate blogist, liitu listidega. Võid olla üllatunud, kui abivalmid on ultrajooksjad, isegi eliittasemel.

11.Treener. Hea oleks, kui leiaksid endale treeneri või küsiksid abi plaani koostamisel kogenud ultrajooksjate käest. Vajadusel pakub tuge ka Roosa Mehikese Jooksuklubi plaanide koostamisel :P




Allikas: http://www.irunfar.com/2007/10/training-for-your-first-ultra.html

Jooksutulemused vs jooksja kehakaal

Täna arutleks veidike teemal:
Kuidas saab mõjutada jooksukiirust muutes oma kehakaalu?

Pakuks välja paar erinevat tõlgendust aga selge on see, et tulemust jooksja kehakaal igal juhul mõjutab. See on ju loogiline - mis on tegelikult jooks? tegelikkuses on see ju ühelt jalalt teisele hüppamine... Jooksmisel pead igal sammul maast lahti tõukama massi, mis võrdub umbes 3kordse kehaaluga. On üsna loogiline, et ka suhteliselt väike massierinevus teeb jooksmise kas kergemaks või raskemaks. kui kehakaal alaneb, siis kulub vähem energiat ja jõudu, et olemasolevat massi üles tõugata. Jooksmine muutub ökonoomsemaks tänu sellele ning kiiremaks.

Küsimus ei ole enam selles, kas kaal mõjutab vaid kui palju mõjutab kehakaal jooksutulemust?
Üsna loogiline on, et mida pikem maa joosta, seda enam mõjutab, kuna lisaks kaalule hakkab kuhjuma järjest enam väsimus. Nii et pikema jooksu puhul võib saada väga hea tulemuse ka väikese kaalulangetusega. Eks kindlasti on tervislikud piirid, kus alates kaalu langusega võib ületada optimaalse piiri ja tulemused hakkavad langema, kuna puudub piisav energia. Ühesõnaga igal jooksjal on võimalik arvutada oma optimaalne võistluskaal. Selleks on olemas mitmed valemid aga hetkel ei võtagi seda arutluseks, alles eelmine nädal võis sellealast juttu ja valemeid facebookis lugeda Jooksujutud lehelt (15.aprill.2013 http://www.facebook.com/pages/Jooksujutud/516983518348520?fref=ts)


Mina pakun välja variandid:

1. Lose excess body fat. If you have excess body fat to lose, a loss of each 1 percent of body fat could improve running performance by about 1 percent.
ehk siis eestimaa keeles: Kui sa kaotad 1% keharasvast, siis parandad jooksutulemust 1%. pole paha, mis? Oluline on siin muidugi tähele panna, et jutt on rasva% ja selle kaotuse protsendi leidmine pole vb kõige selgem.

2.Järgneval lehel saab võrrelda oma pikkuse/kaalu suhet erinevate tuntud jooksjatega:
http://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank02.html
Erinevas kirjanduses pakutakse, et 1kg keha kaalu muutus mõjutab jooksutulemust 3-5sek/1km kohta. Nagu eelnevalt arutlesin, pikema maa puhul on ilmselt mõju suurem.

3.Võite ise arvutada ja võrrelda tulemusi vastavalt enda kehakaalule kasutades järgmisel lingil olevat kalkulaatorit:
http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect


Ise tegin nende andmete põhjal kiired arvutused ja jõudsin järeldusele, et praegune ülekaal on ikka väga kurjast :D
Võrreldes oma tavapärase kaaluga on ca 6-8kg, mis oleks vaja alla võtta ja erinevate arvutuste põhjal võib see kaaluvahe mõjutada Laulasmaa Ultra lõputulemust ca 1-1,5tundi. Pole paha, mis?

Tähelepanekuna veel, et hapnikutarbimisvõime (VoMax) on samuti otseses seoses kehakaaluga.

Ja õpetussõnadeks neile, kes nüüd tahaksid hakata kaalu kiirelt langetama - kaalu tuleks langetada ikka tervislikult ja mitte kiiresti, muidu on sellel hoopis negatiivne mõju tulemustele. Aga dieetide ja allavõtmiste teema on teine teema, mis selle jutu sisse siin hetkel ei kuulu. Lihtsalt hea on analüüsida ja mõelda, millised potentsiaalid meis tegelikult peidus on!

Lihtsate vahenditega parem ultrajooksutulemus!?

Seekord kirjutame siis PEEDIMAHLAST

Miks suurte tähtedega?


Oma kogemustest võin öelda, et aeroobne võimekus ja vastupidavus paranevad oluliselt. Kasutades seda, mõni aeg ennem pikemat jooksuvõistlust: maratonid, ultrajooksud, näete et suudate joosta palju kauem ja pulss on samas palju madalam. Vahe on tõesti lausa silmaga märgatav. Ise ära proovitud mahukate treeninguperioodide ajal. Aitab tõesti!

Peedis sisalduvad nitraadid tugevdavad südant ja alandavad vererõhku ning suurendavad tänu sellele hapnkutarbimist ja selle efektiivsust. Hapniku tarbimine paraneb erinevate teside põhjal 19% ning aeg väsimus seisundini pikeneb 17% keskmiselt. Maratonis tuleb "sein" just umbes sel ajal ette st. kasutades peedimahla võite jõuda enne "seina" lõpuni! Samas mõjub see sama hästi ka kiirete ja lühemate jooksude puhul. Võiks kasutada vähemalt 12-15päeva jooksul ennem võistlust aga pikem tarbimine muidugi ei tee paha :D Kõik oleneb muidugi inimesest ja kogustest. Ühekordne peedimahla joomine alandab vererõhku kuni 24tunniks. Täiesti piisab 250ml.

Kasutada soovitan siiski teiste mahladega koos ja alguses ettevaatlikult ning mitte päris vahetult ennem jooksu (kuigi siis on mõju kõige parem) kuna võib põhjustada kõhuvalusid/hädasid aga ei pruugi. Hea oleks juua kuskil 2,5-3tundi ennem võistlust. Kui uriin muutub roosaseks või punaseks, siis ärge muretsega. See on loomulik ja ole kahjulik, st see pole veri, nagu mina esimesel kasutamisperioodil ilgelt kartsin :D Ise pressitud mahl/mahlasegu on parem ja maitsvam. Nii et soovitan värskelt!



Kiirelt otsitud artklid, mida blogis kasutasin (tegelikult neid palju enam muidugi ilmselt paremaid):
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/020612p48.shtml
http://dukeandthedoctor.com/2010/07/beet-juice-lowers-blood-pressure/